四，练臀，不用练一大堆花样，不容易坚持，也不容易动作做标准，动作不标准是灾难，屁股没好，别的地方壮如牛还容易造成运动损伤。

只练最基础有效的就好，能坚持是关键。练臀也一定要负重，只练壶铃就好。

1，壶铃摇摆，练臀整体。

2，罗马尼亚硬拉，练上臀。

3，单腿硬拉，练侧臀。

4，相扑深蹲，练下臀。

壶铃一定要买纯铸铁材质，大重量的，随着长期的练习，重量太轻，练习效果不快。

不要买什么软壶铃，其他材质壶铃，单位体积大的不好拎还打腿，完全不实用。

跟着网上教程，动作做到位，开始可以少量做，循序渐进，之后要每天坚持，但疲劳时，臀部是不长肉的，自己根据个人情况调整强度。

动作一定要做标准，练错了腿粗。

塑造臀型的时候，要注意饮食营养，少吃寒凉饮食，屁股最寒，寒凉食物吃多了，屁股是不可能长肉了。

多吃高蛋白的肉类和谷物，屁股才能快速增肌，如果本身屁股上肉就很多的大屁股，直接通中焦，养肾脏，开练就好。

但如果屁股上一点肉都没有，那最关键的是中焦通了，肾脏养好，拼命吃东西，先把屁股吃大，再开始练，因为首先要有东西可练。就像木雕，首先要有块木头可雕。

平安安身边有个女孩，瘦的像竹竿，屁股一点肉都没有，正反面一样，她确实很刻苦，开始是严格按着说的练习，但一点效果没有。她和平安安抱怨她的方法没有用。

平安安通过她的个例才总结出的这个问题，吃素的，吃的少的，很瘦的，确实怎么练都不会有屁股的，首先屁股上要长了能去练的肉。

想快速有臀的，和想快速升杯的，有个捷径都是先短期吃胖，再练臀，臀型有成效了，或者固定了，再减掉体重。

如果减重过程中，胸臀也跟着小了，一个原因是经络还不通畅，一个是生气血食物吃的不足。

千万不要以为吃进去的东西都是生气血的，很多东西实际是消耗气血的，因为克化它要耗费大量气血。

平安安也很瘦，先天条件屁股上就没肉，又臀型不好，最开始练出形状了，也没看出多美，因为很小巧，屁股用小巧来形容，真不是什么褒义词。

她就故意吃胖，她又是不容易长肉的体质，她故意到专门睡觉前吃蛋糕之类的东西，高油高糖，吃完就睡觉。这体重才长起来。

她有长达一年的时间体重接近160，身高172，整个人都十分壮硕。那一年都没接到兼职的活。就这么锻炼了一年，最后连她的健身教练朋友都问他是不是做填充手术了。

平安安是狠人。