里面有好多小朋友，姿势很优美。有的像小青蛙，一起一伏，瞬间游出好几米，有的则舒舒服服躺在水面上，双脚轻轻上下摆动着，双臂紧贴在腰部，不断前行。

她羡慕得不行，恨不得马上跳入水中，和他们一样。

可她想错了，第一节课，教练根本不让下水。

他先讲了讲蛙泳的基本动作，双臂向前并拢，手心紧贴。头向下埋在双臂间。

第一步手臂外划?：手臂从前伸状态开始，掌心向外侧斜大约45度，双手分开至略比肩宽。手掌由外向内转动，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢。

手的动作需要积极、快速、圆滑地完成，收手结束时肘关节低于手，大小臂成锐角。

第二步手臂前伸?：收手后掌心相对，手臂积极前伸，减少前进的阻力。两手臂夹紧耳朵，手臂完全伸直后有一个短暂的滑行，目的是让身体稳定于水面，为下次划手换气做好准备。

接下来是腿部动作。

第一步?收腿?：膝盖自然弯曲，脚跟向臀部靠拢，小腿躲在大腿后面慢收腿，两脚距离大于两膝距离，脚尖朝外，脚掌朝天，像英文字母“W”。收腿时双膝不可分开，也不需要夹实。

第?二步蹬夹水?：由腰腹和大腿同时发力，小腿和脚内侧同时蹬夹水。向外蹬水和向内夹水是连续完成的，蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。

第?三步滑行?：双腿并拢伸直后必须有一个短暂的滑行（1-2秒），目的是让身体稳定于水面，为下次划手换气做好准备。

然后是呼吸技巧和节奏控制

蛙泳的呼吸技巧对于维持游泳节奏和节省体力至关重要。

正确的呼吸方法是在手臂划水和腿部蹬水的同时抬头吸气，然后在手臂回收和腿部收起的瞬间用口或鼻呼气。

这样的呼吸节奏不仅能保证氧气的供应，还能与泳姿动作相协调，提高游泳效率。

讲完后，教练让她们趴在地上练习动作，并加上了一二三四的口令，一二是手上的动作，三四是腿上的动作。

胳膊画圈，双脚曲拢尽量贴屁股，向外使劲蹬，然后迅速合拢。

动作看似简单，做标准不容易，一会儿就胳膊疼，腿酸。

接下来是吸气呼气，大口吸，使劲吸，慢慢呼，越慢越好……